Iedereen die mij al langer volgt weet waarschijnlijk dat ik van tijd tot tijd yoga oppak. In de periode voor mijn heupoperatie ging dat helemaal niet meer, maar sinds ik weer helemaal op de been ben doe ik weer regelmatig een lesje, via YouTube of via apps. Een tijdje terug las ik over de Vijf Tibetanen, vijf eenvoudige oefeningen waarvan gezegd wordt dat ze je jong houden.

Na het lezen over deze oefeningen, die er inderdaad vrij simpel uitzien, besloot ik deze toe te voegen aan mijn repertoire. Wat ik fijn vind aan deze oefeningen is dat ik ze zonder al te veel moeite kan onthouden, en dat ze eigenlijk altijd wel ergens tussen te passen zijn. Je bent immers binnen tien minuten klaar. Ik combineer ze graag met een uitgebreidere yogaworkout, maar ik doe ze ook regelmatig los. Inmiddels doe ik de oefeningen al een tijdje regelmatig. Ik doe ze standaard voordat ik begin met werken, dus minimaal vier dagen in de week, maar ook op de andere dagen probeer ik ze te doen.
Word ik er echt jonger van? Ik heb geen idee, daarvoor is het nog te vroeg denk ik. Maar wat ik wel merk is dat ik het heerlijk vind om de dag te beginnen met wat beweging. Daarnaast merk ik wel dat mijn lichaam sterker en soepeler wordt, en dat zijn natuurlijk sowieso voordelen.

De Vijf Tibetanen zijn, de naam zegt het eigenlijk al, vijf oefeningen, die inderdaad eenvoudig uit te voeren zijn, ook als je niet lenig bent. De bedoeling is dat je deze vijf oefeningen eenentwintig keer herhaalt, maar als je net begint is de kans groot dat dat niet meteen lukt. Begin met wat je lichaam aankan, en is dat maar één herhaling, dan is dat ook goed. Voer het gewoon per keer langzaam op tot je aan de eenentwintig zit. Mij lukt het ook nog niet bij alle oefeningen om hem zo vaak te herhalen, maar hoe vaker ik de oefeningen doe, hoe meer herhalingen ik kan doen.

Oefening 1
Strek je armen zijwaarts op schouderhoogte, met je handpalmen naar de grond gericht. Probeer je schouders te ontspannen. Draai om je as met de klok mee. Zeker als je net begint met deze oefeningen kun je wat duizelig worden. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je omvalt, dus stop met draaien als je dit merkt. Om het langer vol te houden kan het helpen om je blik op een vast punt te richten. Haal na het draaien drie keer diep adem, waarbij je bij het inademen je handen boven je hoofd samenbrengt, en bij het uitademen laat je ze weer zakken. Bouw deze oefening niet te snel op en stop als je duizelig bent. Door dit langzaam op te bouwen train je je evenwichtsorgaan.

Oefening 2
Ga plat op je rug liggen met je handen langs je lichaam, de handpalmen naar de grond gericht. Haal diep adem door je neus. Terwijl je inademt til je tegelijkertijd je hoofd en je benen op. Houd je knieën gestrekt. Terwijl je uitademt laat je alles weer zakken. Ontspan even en herhaal de oefening. Als je klaar bent met de herhalingen haal je drie keer diep adem terwijl je handen ontspannen op je onderbuik liggen. Deze oefening is goed voor je buikspieren.

Oefening 3
Dit vind ik zelf de makkelijkste oefening. Ga op je knieën zitten, met je knieën onder je heupen. Steun met je handen op je billen of je dijen. Buig bij het inademen langzaam naar achter zodat je een holle rug hebt en kantel ook je hoofd naar achter. Bij het uitademen breng je je kin naar je borst en maak je je rug bol. Haal als je klaar bent met de herhalingen drie keer diep adem terwijl je op je knieën voorovergebogen zit of plat op je rug ligt.

Oefening 4
Ga met je benen gestrekt zitten. Handpalmen op de grond, en je vingers wijzen naar je tenen. Adem uit en breng je kin naar je borst. Til terwijl je inademt je bovenlichaam op en gooi je hoofd naar achteren. Een soort bruggetje, maar dan vierkanter, zeg maar. Houd je adem even in en span je spieren. Ga daarna terwijl je uitademt terug naar de beginpositie. Na de herhalingen ga je liggen en haal je drie keer diep adem.

Oefening 5
Begin op je knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in. Til terwijl je uitademt je stuitje op en kom zo in de omgekeerde V (downward dog) houding. Breng je kin naar je borst. Laat vervolgens terwijl je inademt je lichaam zakken, krom je rug, buig je hoofd achterover en kijk omhoog. Deze oefening heeft wat weg van de zonnegroet. Na de herhalingen ga je liggen en haal je drie keer diep adem.

Heb je liever beeld bij de oefeningen? Op YouTube staan verschillende filmpjes met uitleg, zoals deze: